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지난번 글 보고 믹스커피 끊기 시작하신 분들,
지금쯤 슬슬 위기가 오셨을 겁니다.
오후 3~4시만 되면 입이 심심하고,
뭔가 씹고 싶은 욕구가 스멀스멀 올라오죠.
"당뇨인데 간식 먹으면 안 되는 거 아니야?"
라고 생각해서 무작정 참으시는 분들도 계세요.
하지만 무조건 참는 건 정답이 아닙니다.
🚨 '가짜 배고픔'을 주의하세요!
허기를 너무 오래 참으면 저혈당 위험이 있고, 다음 식사 때 보상심리로 폭식을 하게 되어 혈당 스파이크를 더 크게 부를 수 있습니다.
저도 당뇨 관리 초기엔 무조건 굶다가
저녁에 눈이 뒤집혀서 밥을 두 공기나 먹곤 했어요.
그게 혈관엔 더 최악이더라고요.
그래서 준비했습니다.
"먹어도 혈당 걱정 없는 착한 간식 리스트!"
편의점(CU, GS25)이나 마트에서 바로 살 수 있는
가장 현실적인 5가지를 영양성분표와 함께 딱 정해드립니다.
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1. 간식, '이것'만 기억하고 고르세요
본격적인 추천에 앞서,
좋은 당뇨 간식의 기준부터 잡고 갈게요.
복잡하게 생각할 것 없이 딱 2가지만 기억하세요.
✅ 당뇨 간식 선택 기준 2가지
- 단백질 & 지방 위주인가?
(탄수화물이 적어야 혈당이 튀지 않습니다.) - 씹는 맛(식감)이 있는가?
(오래 씹어야 뇌가 배부르다고 착각합니다.)
자, 이 기준을 통과한 BEST 5 라인업을
한눈에 보기 좋게 정리했습니다.
📊 혈당 걱정 없는 간식 영양 성분표 (1회 기준)
| 순위 | 간식 | 탄수화물 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 삶은 달걀 1개 | 0.5g | 6g | 70kcal |
| 2 | 아몬드 15알 | 2g | 4g | 100kcal |
| 3 | 스트링치즈 1개 | 1g | 6g | 80kcal |
| 4 | 방울토마토 10개 | 4g | 1g | 20kcal |
| 5 | 그릭요거트 100g | 4g | 10g | 60kcal |
※ GS25/CU 기준. 무설탕 제품 선택
2. 편의점 혈당 걱정 없는 간식 Best 5 (CU/GS25)
TOP 1. 완전식품의 정석, 삶은 달걀
너무 뻔하다고요?
하지만 이만한 게 없습니다.
달걀 1개엔 탄수화물이 거의 없고(0.5g 미만),
단백질은 6g이나 들어있어요.
혈당을 1도 올리지 않으면서 포만감은 최고죠.
💡 달걀 꿀팁 & GI
혈당지수(GI): 0 (혈당 영향 없음)
• 편의점 훈제란, 반숙란(감동란 등) 모두 OK
• 소금은 아주 살짝만 찍으세요!
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TOP 2. 천연 영양제, 한 줌 견과류
입이 심심할 때 '오독오독' 씹는 맛이 필요하다면
아몬드나 호두가 딱입니다.
견과류의 불포화지방산은 혈관 건강에도 좋고,
혈당 상승을 억제하는 효과도 있어요.
💡 견과류 꿀팁 & GI
혈당지수(GI): 0~15 (초저GI)
• GS25 '아몬드15' or CU '호두&아몬드' 추천
• 절대 금지: 초콜릿/설탕 코팅된 견과류 ❌
TOP 3. 의외의 복병, 스트링 치즈
"치즈는 살찌지 않나요?"
아닙니다. 치즈는 훌륭한 단백질+지방 공급원이에요.
편의점에서 파는 스트링 치즈 1개는
당류가 거의 0g에 가깝습니다.
배고플 때 하나 찢어 먹으면 허기가 싹 가십니다.
💡 치즈 꿀팁 & GI
혈당지수(GI): 0 (혈당 영향 없음)
• 2+1 행사할 때 쟁여두면 가성비 최고
• 전자레인지에 7초만 돌리면 풍미 UP!
TOP 4. 상큼함이 필요할 땐, 방울토마토
뭔가 상큼하고 수분감 있는 게 당길 땐
과일 대신 방울토마토를 드세요.
일반 과일은 당도가 높지만,
토마토는 채소에 가까워서 혈당을 아주 천천히 올립니다.
10개 먹어도 칼로리가 20kcal 남짓이니 부담 없죠.
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TOP 5. 단백질 폭탄, 무설탕 두유 & 그릭요거트
마시는 게 필요하다면 '베지밀 A' 같은 무가당 두유,
떠먹는 게 좋다면 '무가당 그릭요거트'를 추천해요.
꾸덕꾸덕한 그릭요거트는 단백질이 10g이나 들어있어
조금만 먹어도 배가 부릅니다.
(반드시 '당류' 함량을 확인하고 사세요!)
3. 간식 먹을 때 꼭 지켜야 할 '타이밍'
무엇을 먹느냐만큼 '언제' 먹느냐도 중요합니다.
당뇨인에게 최적화된 시간표를 알려드릴게요.
| 상황 | 추천 간식 | 타이밍 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 오후 3시 입심심 | 견과류/치즈 | 점심 후 3시간 | 80~100kcal |
| 퇴근 전 배고픔 | 달걀+토마토 | 저녁 전 1시간 | 90kcal |
| 야근 시 | 그릭요거트 | 밤 10시 전 | 60kcal |
※ 미국당뇨협회 권장: 하루 간식 총 칼로리 100~200kcal 내
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❌ 당뇨인들이 자주 실패하는 간식 3가지
- 1위: '저당' 표시된 에너지바 (숨은 당 10g↑ 인 경우가 많아요)
- 2위: 과일주스 (천연당이라도 액체는 혈당 급상승!)
- 3위: 컵라면/즉석식품 (나트륨+탄수화물 최악의 콤보)
성분표 '당류' 항목 꼭 확인하세요!
마무리하며: 참지 말고 똑똑하게 드세요
당뇨 관리한다고 무작정 굶으면
스트레스 받아서 오래 못 갑니다.
오늘 알려드린 달걀, 견과류, 치즈, 토마토, 두유.
이 5총사를 책상 서랍이나 냉장고에 쟁여두세요.
입이 심심할 때 죄책감 없이 꺼내 먹을 수 있는
나만의 '비상식량'이 있다는 것만으로도
마음이 한결 편안해지실 거예요.
그런데 간식보다 더 중요한 게 있죠.
바로 '매일 먹는 밥'입니다.
흰 쌀밥 대신 뭘 먹어야 할지,
혈당 뚝 떨어뜨리는 '기적의 밥 짓는 법'이 궁금하신가요?
다음 글에서 그 비법을 낱낱이 공개하겠습니다!
👇 다음 글 미리보기
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