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점심 먹고 나서 2시쯤 되면 미친 듯이 쏟아지는 잠,
혹시 저만 그런 거 아니죠?
눈꺼풀이 천근만근이라
아무리 커피를 들이부어도 소용이 없더라고요.
업무 집중력은 바닥을 치고,
퇴근할 때쯤엔 녹초가 되기 일쑤였어요.
'혹시 내 혈당에 문제가 있나?'
덜컥 겁이 나기 시작했습니다.
그런데 약을 먹기는 좀 부담스럽고,
당장 식단을 싹 다 바꾸자니
작심삼일이 될 게 뻔하더라고요.
그래서 딱 하나만 바꿔보기로 했습니다.
바로 '먹는 순서'입니다.
🔍 7일간의 나만의 실험 목표
1. 메뉴는 평소대로 먹는다 (스트레스 X)
2. 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서만 지킨다
3. 매일 몸의 변화를 기록한다
"에이, 순서 좀 바꾼다고 뭐가 달라지겠어?"
솔직히 저도 반신반의했거든요.
하지만 결과는 생각보다 충격적이었습니다.
제가 직접 일주일 동안 체험한
리얼한 혈당 관리 후기,
지금 바로 공개할게요!
1. 왜 채소 먼저 먹기가 혈당 스파이크에 좋을까?
저도 처음엔 의심부터 했습니다.
뱃속에 들어가면 다 똑같이 섞이는 거 아닌가?
싶었거든요.
그런데 원리가 있더라고요.
식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면,
위장 벽에 일종의 '거름망'을
쳐주는 역할을 한다고 해요.
정확히 말하면, 식이섬유가 위에서
젤처럼 부풀어 오르면서
탄수화물 흡수를 천천히 만들어 준다는
연구들이 있습니다.
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이 과정 덕분에 뒤따라 들어오는
탄수화물(당)이 혈당 스파이크(급격한 상승)를
일으키지 않도록, 상승 곡선을
완만하게 만들어주는 것이죠.
📚 왜 ‘채-단-탄’이 혈당에 좋은가? (연구 한 줄 요약)
- 2형 당뇨 환자에게 채소+단백질을 먼저 먹게 했더니, 같은 메뉴라도 탄수화물 먼저 먹었을 때보다 식후 혈당 피크가 약 30~50% 낮게 나왔다는 연구가 있습니다.
- 채소의 식이섬유가 위에서 젤처럼 부풀어 오르며 탄수화물이 천천히 흡수되도록 도와줍니다.
- 최근에는 건강한 사람·임신성 당뇨에서도 탄수화물은 마지막에 먹는 ‘carbs-last’ 식사법이 혈당 스파이크와 인슐린 분비를 줄이고 포만감을 높인다는 결과들이 나오고 있습니다.
※ 해외 내분비·당뇨 분야 학술지 및 관련 연구들을 참고했습니다.
2. 식사 순서만 바꾼 당뇨 식단 일주일 도전기 (채-단-탄 후기)
거창한 식단은 절대 못 지킬 걸 알기에
현실적인 방법을 썼습니다.
직장인 점심 메뉴, 다들 비슷하잖아요?
제육볶음이 나왔다?
🍚 기존 식사법
흰 쌀밥 한 숟가락 크게 떠서 고기 올리고 냠냠.
🥗 바뀐 식사법 (거꾸로 식사)
1. 상추/깻잎만 5장 먼저 씹어 먹기
2. 고기(단백질) 집어 먹기
3. 마지막에 밥(탄수화물) 반 공기만
처음엔 밥 없이 풀만 씹으려니
내가 소가 된 것 같고 좀 어색하더라고요.
그런데 3일 차부터는 익숙해졌습니다.
심지어 국밥을 먹을 때도
안에 든 콩나물과 건더기부터 다 건져 먹고
밥은 맨 마지막에 말았어요.
3. 7일간 식후 혈당 변화 기록 (170→140mg/dL)
말로만 좋다고 하면 안 믿으실까 봐
기록을 남겼습니다.
저는 식후 1시간 혈당이
가장 중요하다고 해서 체크해봤어요.
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물론 사람마다 개인차는 있겠지만,
제 눈으로 확인한 변화는 이렇습니다.
| 날짜 | 식사 방법 | 식후 1시간 혈당 |
|---|---|---|
| 시작 전 | 평소처럼 밥 먼저 | 170~180 mg/dL |
| 3일 차 | 채소→단백질→밥 | 약 150 mg/dL |
| 7일 차 | 채소 위주, 밥 반 | 135~140 mg/dL |
※ 개인 측정값으로, 결과는 사람마다 다를 수 있습니다.
정말 놀랍지 않나요?
메뉴를 샐러드로 바꾼 게 아닙니다.
똑같은 일반식을 먹되
순서만 바꿨을 뿐인데 말이죠.
4. 식곤증 사라진 이유, 혈당 스파이크가 줄어든 걸까?
수치보다 더 와닿았던 건
바로 '컨디션'이었어요.
식곤증의 원인은 여러 가지가 있지만,
혈당이 급히 오르고 떨어질 때
피로감과 졸림이 심해진다는 연구들이 있죠.
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저 같은 경우엔 식사 순서만 바꿔도
오후 졸음이 눈에 띄게 줄었습니다.(개인 경험)
머리가 멍하던 증상이 싹 사라진 느낌이에요.
그리고 덤으로 얻은 효과!
채소를 먼저 많이 먹으니 포만감이 차서
자연스럽게 밥 양이 줄더라고요.
단기간에 살이 쏙 빠진 건 아니지만,
몸의 붓기가 빠지는 게 보였습니다.
5. 실패 없는 실전 꿀팁 (FAQ)
Q. 채소가 없는 메뉴는 어떡하죠?
편의점에서 작은 샐러드를 사거나,
구운 계란이라도 먼저 드셔서
단백질 층이라도 만들어주세요.
Q. 소스는 먹어도 되나요?
네, 드세요! 대신 '부먹'보다는
'찍먹'으로 양을 조절하면 더 좋습니다.
너무 스트레스 받으면 오래 못 가니까요.
Q. 이런 경우에는 꼭 병원에 가야 할까요?
아래 증상이 반복된다면 단순 식곤증이 아닐 수 있어요.
✔ 밥만 먹으면 1~2시간 안에 극심한 졸음·두통이 온다
✔ 이유 없이 3개월 새 3~5kg 이상 빠졌다
✔ 심한 갈증·야뇨, 시야 흐림, 손발 저림이 함께 온다
이런 경우에는 식사 순서를 바꾸는 것과 별개로,
반드시 내과·내분비내과 진료를 추천드립니다.
일주일 동안 혈당 관리 후기를 남기며
느낀 점은 딱 하나입니다.
"완벽하지 않아도 괜찮다, 순서만 지키자."
당장 닭가슴살만 먹는 식단은
일주일은커녕 3일도 못 가잖아요.
하지만 식사 순서는 평생 할 수 있는
가장 쉬운 습관인 것 같습니다.
저처럼 기록을 남겨보고 싶은 분들을 위해
제가 직접 만든 혈당 기록표 양식을
공유해 드릴까 해요.
(필요하신 분들은 댓글 남겨주세요!)
✅ 다음 주 예고!
식사 순서 바꾸기 2주 차,
과연 체중에는 어떤 변화가 생겼을까요?
다음 포스팅도 기대해 주세요!
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오늘 정보가 도움이 되셨다면
공감과 댓글 부탁드립니다.
여러분의 건강한 식습관을 응원할게요!
※ 이 글은 한 명의 경험과 여러 연구 결과를 바탕으로 한 일반적인 정보입니다.
혈당 수치가 계속 높게 나오거나, 심한 갈증·야뇨·체중 감소·시야 흐림 등이 있다면 반드시 가까운 병원에서 정확한 진단을 받으세요. 의사·전문의의 진료를 대신할 수 없습니다.
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