💡 지난 이야기: 식곤증이 사라진 1편 '혈당 관리 7일 후기'를 먼저 읽고 오시면 더 이해가 잘 됩니다!
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지난주, 혈당 관리를 위해 시작했던
'채소 → 단백질 → 탄수화물' 먹기.
기억하시나요?
식곤증이 사라지고 컨디션이 좋아진 건
확실히 느꼈는데요.
그런데 2주 차에 접어드니
생각지도 못한 '부작용(?)'이
나타나기 시작했습니다.
바지가... 헐렁해졌어요.
(좋은 뜻으로요! 😆)
🔥 2주 차 긴급 점검 포인트
1. 정말 굶지 않고 배불리 먹었는가?
2. 체중과 허리둘레의 변화는?
3. 운동 없이 식단만으로 가능한가?
다이어트만 했다 하면
작심삼일로 끝났던 제가,
2주 동안 어떻게 변했는지
솔직한 수치로 공개합니다.
1. 왜 배불리 먹는데 살이 빠질까? (식사 순서 다이어트 원리)
저는 지난 2주간 '배고픔'을
거의 느끼지 않았습니다.
오히려 채소를 먼저 씹어 먹느라
턱이 아플 지경이었죠.
그런데 왜 살이 빠졌을까요?
핵심은 '자연스러운 소식(小食)'에 있었습니다.
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채소와 고기로 배를 50% 이상 채우고 나니,
마지막에 밥을 먹을 때쯤엔
이미 배가 불러서 숟가락을 놓게 되더라고요.
억지로 참는 게 아니라,
"더 못 먹겠어"가 되는 기적.
여기에 과학적인 이유도 숨어 있었습니다.
📚 연구로 본 '거꾸로 식사'와 체중 변화
- 혈당·인슐린 완화: 채소·단백질·지방을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹게 한 식사 순서 중재 연구에서, 식후 혈당과 인슐린 피크가 더 낮게 나타난다는 결과들이 있습니다.
- 자연스러운 소식: 같은 연구들에서 식사 순서를 바꾼 그룹은 하루 총 섭취 열량이 줄어들고, 체중과 BMI가 더 많이 감소하는 경향이 보고되었습니다.
- 포만감 호르몬: 단백질·식이섬유를 충분히 먹고, 식사 시간을 천천히 가져갈수록 포만감을 느끼게 하는 호르몬(GLP-1 등)이 식욕 조절에 도움이 될 수 있다는 보고도 있습니다.
※ 사람마다 효과는 다르며, 장기적인 체중 관리는 전체 식습관·활동량·수면 등 여러 요인의 영향을 함께 받습니다.
🥗 제가 실제로 먹은 '채-단-탄' 한 끼 예시
- 1단계(채소): 상추·양배추·오이 샐러드 한 접시, 김치 조금
- 2단계(단백질): 제육볶음/닭가슴살/두부 중 1~2가지 위주로
- 3단계(탄수화물): 흰 쌀밥 반 공기 또는 잡곡밥 2/3공기
※ 양은 개인에 따라 조절하시고, 너무 배가 고프지 않을 정도로만 밥 양을 줄이는 게 포인트였습니다.
2. 2주간 몸무게 & 허리둘레 변화 (-2kg, -1인치 기록)
백 마디 말보다 숫자가 확실하겠죠?
매일 아침 공복에 측정한 기록입니다.
| 구분 | 시작 전 (Day 0) | 2주 후 (Day 14) | 변화 |
|---|---|---|---|
| 체중 | OO.5 kg | OO.3 kg | -2.2 kg |
| 허리둘레 | 34 인치 | 33 인치 | -1 인치 |
※ 개인의 체질, 활동량에 따라 감량 속도는 다를 수 있습니다.
체중도 체중이지만,
가장 만족스러운 건 '뱃살'입니다.
꽉 끼던 바지 버클이
편안하게 잠기기 시작했어요.
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탄수화물 과잉으로 인한
'붓기'가 빠진 게 가장 큰 것 같아요.
(초기 감량은 붓기와 장 내용물 변화도
한몫한다는 점, 참고해 주세요!)
3. 떡볶이, 라면... 참기 힘들 땐?
사람이 어떻게 매번 건강식만 먹나요.
저도 2주 동안 위기가 있었습니다.
팀 회식으로 삼겹살집도 갔고,
비 오는 날 떡볶이도 먹었거든요.
하지만 '원칙'만 지켰습니다.
💡 나쁜(?) 음식 먹을 때 방어막 치기
- 라면/떡볶이: 삶은 달걀 2개 먼저 먹기 (단백질 코팅)
- 고깃집: 고기 먹기 전 상추/깻잎 5장 쌈장에 찍어 먹기
- 빵/디저트: 두유나 우유 한 잔 마시고 먹기
4. 다이어트 정체기, 걱정되나요? (FAQ)
Q. 식사 시간은 얼마나 걸리나요?
확실히 길어집니다. 채소를 꼭꼭 씹다 보니
최소 20분은 걸려요.
포만감 신호가 뇌에 도착하는 데
보통 20분 정도 걸린다고 하니,
천천히 먹는 게 과학적으로도 이득입니다.
Q. 운동은 전혀 안 했나요?
솔직히 숨쉬기 운동만 했습니다...😅
이제 몸이 좀 가벼워졌으니
3주 차부터는 '식후 걷기 10분'을
추가해 볼 생각입니다.
식사 순서 다이어트 2주 차.
결론을 내리자면 이렇습니다.
"가장 쉬운 다이어트는, 먹는 것을 참는 게 아니라 순서를 바꾸는 것이다."
스트레스 없이 살이 빠지니
오히려 재미가 붙습니다.
여러분도 오늘 한 끼부터
채소 한 젓가락 먼저 시작해 보세요!
✅ 다음 3편 예고!
"도시락 쌀 시간도 없어요!" 하시는 분들,
맛있게 먹으면서 혈당도 잡는
'초간단 편의점/밀키트 꿀조합' 레시피
다음 편에서 싹 정리해 드립니다! 🍱
(이 글 저장해 두시고 이어서 보세요!)
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함께 건강해집시다! 💪
※ 본 포스팅은 개인의 체험 및 일반적인 건강 정보를 담고 있습니다. 특정 질환(당뇨 등)이 있는 경우 주치의와 식단 변경을 상의하세요.
※ 만약 체중이 짧은 기간에 급격히 줄거나, 심한 피로·어지러움·심계항진(두근거림)이 느껴진다면 단순 다이어트 효과로만 보지 마시고 꼭 전문의 진료를 받아보세요.
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