여름철은 고온다습한 환경과 잦은 땀 배출로 혈액 점도 상승·혈압 변동이 커져 심근경색·뇌졸중 위험이 높아집니다.
아래의 다섯 가지 습관을 생활화해 무더위 속 혈관 건강을 지켜주세요.
1) 수분 보충을 규칙적으로 실천하기
- 소량·자주: 한 번에 많이 마시기보다 200mL씩 자주(예: 매 1시간).
- 기준: 체중(kg)×30~35 mL/일 + 땀 배출이 많은 날 추가 500~1000 mL.
- 피할 것: 카페인·알코올 위주 섭취(이뇨 작용) → 물·보리차·저당 이온음료 위주.
※ 심부전·신장질환 등으로 수분 제한이 필요한 분은 담당의와 상의하세요.
2) 실내·외 기온 차를 5℃ 이내로
- 권장: 실내 26~28℃, 습도 40~60% 유지. 갑작스러운 냉기(차가운 바람 직격) 피하기.
- 외출: 모자·양산·통풍되는 밝은 옷 + 그늘 휴식. 차량 내 장시간 대기 금지.
- 야외활동 시간: 오전 10시~오후 4시 폭염 시간대 피하고, 아침·저녁으로 분산.
3) 고염·고지방 ↓, 채소·과일 ↑
짠 음식·튀김류는 혈압·지질을 악화시킵니다. 수분·칼륨 풍부한 식품을 늘려 혈압 완충에 도움이 되도록 하세요.
| 권장 식품 | 이점 | 제한 식품 | 유의점 |
|---|---|---|---|
| 오이·토마토·수박 | 수분/칼륨 보충 | 라면·가공 햄 | 나트륨 과다 |
| 블루베리·시금치 | 항산화·질산염(혈관 확장) | 튀김류·소시지 | 트랜스지방/포화지방 |
| 귀리·견과류 | 수용성 식이섬유·좋은 지질 | 달고 진한 소스 | 당·나트륨 숨어있음 |
4) 규칙적인 가벼운 운동으로 혈액순환 촉진
- 빈도/시간: 주 5일, 빠른 걷기 30분 또는 자전거 20~30분.
- 시간대: 아침·저녁의 서늘한 시간. 체감온도 높으면 강도↓·시간↓.
- 수분·전해질: 운동 전 200 mL, 중간 100~200 mL, 운동 후 200~300 mL.
가슴 통증·어지럼·과도한 호흡곤란 시 즉시 중단하고 휴식/평가하세요.
5) 정기 검진·혈압 자가 측정
- 자가 혈압: 아침 기상 후 1시간 내·저녁 취침 전 각 2회 측정, 1주 평균 기록.
- 정기 항목: 혈압·공복혈당(HbA1c)·지질(총/LDL/HDL/중성지방).
- 약물: 이뇨제·베타차단제 등 탈수·저혈압 위험이 있을 수 있어 여름 복용법을 의사와 확인.
여름철 응급 징후: 즉시 119
심근경색(의심)
- 가슴 중앙의 압박/쥐어짜는 통증이 10분 이상 지속
- 식은땀·메스꺼움·등/턱/왼팔로 퍼지는 통증
뇌졸중(FAST)
- Face: 한쪽 얼굴/입꼬리 처짐
- Arm: 한쪽 팔/다리 힘 빠짐
- Speech: 말이 어눌·이해 어려움
- Time: 발견 즉시 119, 시간 기록
응급약(설하 니트로글리세린 등) 임의 복용은 위험할 수 있습니다. 전문 지시에 따르세요.
오늘의 실천 체크리스트
수분·환경
- [ ] 물병(500 mL) 2~3회 비우기
- [ ] 실내 26~28℃ / 습도 40~60%
- [ ] 한낮 야외활동 회피
식단·운동
- [ ] 가공식품·짠 국물 줄이기
- [ ] 채소/과일 3~5회 섭취
- [ ] 빠른 걷기 20~30분
