여름철 탈수 예방, 물 섭취량 계산기로 내게 딱 맞는 습관 만들기

더운 여름, 물만 마시면 다 해결될까? 내가 겪은 소소한 실수

지난주 회사 동료인 박 대리가 점심 먹고 나서 갑자기 어지럽다고 하더라고요. 평소 건강하던 사람이 갑자기 얼굴이 새파래지니까 주변 사람들도 다 놀랐습니다. 박 대리 왈, "에어컨 앞에만 있으니까 괜찮겠지 했는데, 물을 거의 안 마셨어요."

그 말 듣고 저도 순간 찔리더라고요. 저도 하루 종일 커피만 두 잔 마시고 물은 거의 안 마셨거든요. 결국 박 대리는 병원에 가서 수액을 맞고 왔습니다. "손등 꼬집어 보니까 피부가 바로 안 돌아오더라. 완전 탈수 직전이었어." 그러면서 자기는 하루에 2리터씩 꼬박꼬박 마셔야 한다고 다짐하더군요.

그런데 여기서 중요한 게 있습니다. 모든 사람이 똑같이 2리터를 마셔야 하는 게 아니라는 사실, 알고 계셨나요? 체중, 활동량, 땀 흘리는 정도에 따라 필요한 물의 양이 천차만별입니다. 저는 박 대리 사건 이후로 내 몸에 딱 맞는 물 섭취량을 계산해 주는 도구를 찾아보기 시작했습니다.

내 몸에 딱 맞는 물 섭취량, 어떻게 알 수 있을까?

처음에는 그냥 검색해서 나오는 평균치를 믿고 따르려고 했습니다. "하루 8잔, 2리터"라는 말이 너무 유명하니까요. 그런데 막상 해보니 체감이 안 되더라고요. 운동을 많이 하는 날은 목이 너무 타고, 집에서 쉬는 날은 물이 배에만 차는 느낌이었습니다.

이런 고민을 옆집 이모한테 말했더니 "야, 그냥 네 몸무게에 30만 곱해 봐. 대략적인 기본값이 나와."라고 알려주더군요. 예를 들어 몸무게가 60kg인 사람은 하루에 최소 1.8리터(1800ml)는 마셔야 한다는 계산입니다. 여기에 운동이나 더운 환경에서 일하는 시간을 더하면 섭취량이 더 늘어납니다.

하지만 이마저도 저는 매일 계산하기가 너무 귀찮았습니다. 결국 제가 찾은 해결책은 간단했습니다. 바로 내 체중과 활동 수준만 입력하면 자동으로 하루 물 섭취량을 알려주는 계산기를 활용하는 것이었습니다. 처음에 귀찮아서 미루다가 박 대리 사태를 보고 바로 실행에 옮겼는데, 진작 할 걸 그랬습니다.

물 마시는 습관, 이렇게만 바꿔도 효과 만점

물 섭취량을 알았다고 끝이 아닙니다. 어떻게 마시느냐가 더 중요하더라고요. 저도 처음에는 한 번에 500ml씩 벌컥벌컥 마셨는데, 그러면 몸이 다 흡수하지 못하고 그냥 소변으로 나가 버린다는 사실을 알게 되었습니다. 손가락 덜덜 떨면서 계산기 두드려 본 보람이 없어지는 순간이었죠.

올바른 방법은 이렇습니다. 조금씩 자주 마시는 것입니다. 1~2시간 간격으로 200ml 정도씩 나눠 마시면 체내 수분 유지율이 훨씬 높아집니다. 그리고 중요한 건, 목이 마르기 전에 미리 마시는 습관입니다. 목마름은 이미 몸이 1~2% 정도 탈수 상태에 접어들었다는 신호니까요.

또 하나, 카페인 음료는 물 대용이 될 수 없습니다. 커피나 녹차에 든 카페인은 이뇨 작용을 촉진해서 오히려 몸속 수분을 빼앗아 갑니다. 저는 이제 아침 커피 한 잔 마시고, 그 두 배의 물을 추가로 마시는 습관을 들였습니다.

진짜 도움되는 정보는 따로 있습니다

사실 제가 여기서 말씀드린 내용은 빙산의 일각에 불과합니다. 탈수 증상을 스스로 체크하는 구체적인 방법(손등 꼬집기 테스트 등)이나, 운동 전후로 수분을 보충하는 정확한 타이밍, 그리고 내 몸 상태에 따라 전해질 음료가 필요할 때까지의 기준 등은 글로 다 설명하기가 너무 길어집니다.

그래서 제가 최근에 찾은 질병관리청의 공식 건강 정보 페이지를 하나 소개해 드리려고 합니다. 거기에는 제가 고생해서 알아낸 내용보다 훨씬 더 체계적이고 믿을 수 있는 정보가 가득합니다. 특히 물 섭취량 계산기와 함께 올바른 수분 보충 루틴을 단계별로 설명해 놓아서, 저처럼 처음 시작하는 분들도 따라 하기 아주 쉽게 되어 있습니다.

여러분도 혹시 이런 절차를 진행하다 막히는 부분이 있으셨나요? 아래 댓글로 편하게 말씀해 주세요. 제가 아는 선에서 최대한 도움을 드리겠습니다.

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