“운동을 해본 적도 없는데, 뱃살 어떻게 빼죠?”
괜찮습니다! 이 글은 헬스장을 다니지 않아도, 고가의 장비 없이도, 운동을 처음 시작하는 분도 무조건 따라할 수 있는 7일 뱃살 루틴입니다.
하루 15분이면 충분합니다. 복잡한 운동 용어 없이, 딱 필요한 만큼만 알려드릴게요.

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📅 요일별 루틴 한눈에 보기

요일	운동 루틴 (각 동작 30초 × 3세트)
월요일	마운틴 클라이머 + 플랭크
화요일	스쿼트 + 레그레이즈
수요일	버피 대신 걷기 제자리뛰기 + 러시안 트위스트
목요일	무릎 플랭크 + 브릿지
금요일	크런치 + 점핑잭
토요일	집 주변 걷기 30분 + 브릿지
일요일	전신 스트레칭 + 복부 마사지

💡 TIP: 하루 15분만 투자하세요! 동작 사이 휴식은 15~20초로 짧게.

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💪 주요 운동 설명 (초보자 버전)

1. 마운틴 클라이머

• 푸시업 자세로 시작 (무릎은 바닥에 닿지 않게)
• 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다시 원위치
• 번갈아 빠르게 반복, 천천히부터 시작해도 OK

2. 플랭크

• 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 몸을 일자로 만듭니다
• 처음엔 20초부터, 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘 주세요

3. 스쿼트

• 어깨너비로 다리 벌리고, 양팔은 앞으로 뻗어요
• 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉기
• 허리는 세우고, 무릎이 발끝을 넘지 않게!

4. 레그레이즈

• 바닥에 누워 다리를 모으고 천천히 들어올리기
• 발끝은 쭉 뻗고, 허리가 뜨지 않게 복부에 힘!

5. 브릿지

• 무릎을 세우고 바닥에 누워 엉덩이를 천천히 들어올리기
• 엉덩이와 허벅지에 힘 주면서 천천히 올렸다 내리기

6. 크런치

• 무릎을 세우고 누운 상태에서 손을 머리 뒤에
• 어깨만 살짝 들며 윗배 자극 → 반동 없이 천천히!

7. 점핑잭

• 양팔과 다리를 벌렸다 모으며 점프
• 가능한 범위에서만 뛰어도 OK (무릎 안 아프게 주의)

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🥗 식단이 진짜 중요합니다 (운동보다 더!)

운동이 30%, 식단이 70%입니다.
특히 저녁은 최대한 가볍게! 외식보다 집밥 위주로, 배달은 줄이기!

식사	메뉴 예시
아침	삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 방울토마토
점심	닭가슴살 + 현미밥 1/2공기 + 쌈채소
저녁	두부 + 김 + 된장국 (간단하게!)

💡 TIP: 하루 물 1.5~2L 꼭 마시기. 식전에 물 마시면 과식도 줄어요!

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🧘 마무리는 꼭 스트레칭 + 복부 마사지

• 운동 후 복부 중심 스트레칭 (옆으로 기지개, 트위스트)
• 배를 시계 방향으로 2~3분 마사지하면 순환 개선

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🎯 “작게 시작하세요” – 동기 부여 팁

• ❌ 30일 챌린지보단
• ✅ "7일 동안 하루 15분 해보기"부터 시작

성공 경험이 쌓이면 몸도, 마음도 가벼워져요

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📋 출력용 루틴표도 활용해보세요

핸드폰에 저장하거나 출력해서 벽에 붙여두면 훨씬 더 실천하게 됩니다.
루틴표 PDF가 필요하시면 댓글로 요청 주세요. 무료로 드립니다 🙌

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✅ 결론: 운동은 어렵지 않아야 오래갑니다

쉬운 동작으로, 매일 조금씩
이게 바로 초보자도 성공하는 뱃살 빼기 루틴입니다.
오늘부터 15분, 시작해볼까요?

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